Dolcificanti naturali e indice glicemico

febbraio 17, 2017

Dolcificanti naturali e indice glicemico


Tra le diete più in voga del momento ci sono quelle che tengono conto dell'indice glicemico degli alimenti  in quanto è ormai risaputo che c'è uno stretto collegamento tra glicemia - insulina e accumulo di grasso corporeo.

Seguendo tale logica, i dolcificanti sintetici avrebbero il vantaggio di non alterare il metabolismo del glucosio, ma da diversi anni sono sospettati di avere effetti collaterali per la salute.

In particolare, l'aspartame, il ciclamato e la saccarina, sono stati accusati di essere cancerogeni, ma questo non è stato ancora chiaramente dimostrato e pertanto i dolcificanti chimici continuano ad essere commercializzati liberamente.

Nel dubbio, la natura viene incontro alle esigenze di chi ama tenersi in forma e curare la propria alimentazione utilizzando solo prodotti sicuri e senza rinunciare alla dolcezza.

I dolcificanti naturali, rispetto a quelli artificiali, hanno un carico glicemico e calorico, per tanto vanno scelti secondo le proprie esigenze e utilizzati comunque con moderazione se si segue una dieta ipocalorica e soprattutto se si è affetti da diabete.

Per capire meglio in che modo i dolcificanti naturali possono aiutarci a controllare l'aumento del peso è necessario conoscere meglio alcuni concetti.

Cosa sono l'indice glicemico e il carico glicemico

L'indice glicemico (IG) misura quanto velocemente l'organismo assorbe i carboidrati contenuti in un alimento, per esempio il saccarosio (zucchero comune) e il pane bianco hanno un alto indice glicemico e dopo averli ingeriti i livelli di glucosio nel sangue si vanno ad alzare rapidamente.

Il carico glicemico (CG) è un parametro che tiene conto sia dell'indice glicemico degli alimenti che della quantità di carboidrati totali in essi contenuta, tiene quindi in considerazione sia la qualità (velocità di assorbimento) che la quantità dei carboidrati.

L'insulina è un ormone rilasciato dal pancreas necessario a metabolizzare il glucosio e a regolare il livello glicemico nel sangue.

Più il carico glicemico di ciò che mangiamo é alto, più si alzerà il valore della nostra glicemia e più sarà l'insulina rilasciata dal pancreas.

Perché considerare il carico glicemico e l'indice glicemico degli alimenti è importante

L'insulina è strettamente collegata al fenomeno della lipogenesi, ossia l'accumulo dei grassi nel tessuto adiposo.

I carboidrati vengono metabolizzati dal nostro organismo attraverso la produzione di insulina, ma solo una piccola quantità di zuccheri viene utilizzata nell'immediato per produrre energia, i rimanenti andranno a ricolmare le riserve di glicogeno depositate nei muscoli e nel fegato (se ciò fosse necessario), il restante glucosio si trasformerà in trigliceridi (grassi).

L'indice glicemico andrebbe quindi considerato perché più è lenta e graduale l'assimilazione degli zuccheri più questi verranno "bruciati" nell'immediato e meno saranno trasformati in grasso.

Inoltre, più è rapida e importante l'immissione di insulina nel sangue e altrettanto repentino e rapido sarà  il successivo crollo dei valori glicemici creando una sorta di stato di allarme nell'organismo che, per reazione, richiederà altri zuccheri facendoci sentire lo stimolo della fame.

Dolcificanti naturali a basso indice glicemico

La stevia (stevia rebaudiana) è l'unico edulcorante naturale privo di calorie e carico glicemico, quindi il più consigliato per i diabetici.

Si tratta di una pianta spontanea di origine Sud Americana le cui foglie sono naturalmente dolci, si può trovare in polvere, pastiglie o gocce, ma è anche possibile coltivarla e usare le foglie essiccate e tritate sottilmente.

Ha lo svantaggio di avere un sapore che ricorda quello della liquirizia, esistono però dolcificanti a base di stevia senza stevioside che è la sostanza responsabile del retrogusto amarognolo.

I dolcificanti a base di stevia possono essere utilizzati per cucinare a patto che in cottura non si superi la temperatura di 180-200°C.

Lo zucchero di cocco integrale è estratto dai fiori della palma da cocco; l'alto contenuto di inulina (un oligosaccaride costituito da fibra solubile non assimilabile) ne fa un dolcificante naturale a bassissimo indice glicemico e con proprietà benefiche sulla flora batterica intestinale.

Lo zucchero di cocco non è da confondere con lo zucchero di palma che è estratto dalla linfa dei tronchi di alcune specie di palma.

Lo xilitolo è chiamato anche zucchero del legno ed estratto generalmente dalla corteccia della betulla, ha un indice glicemico basso e rispetto agli altri zuccheri ha il vantaggio di non favorire la formazione delle carie.

Dosi eccessive di xilitolo possono avere effetti lassativi.










La Lucuma è la polpa essiccata del frutto di una pianta diffusa in Perù e in Cile da cui si ricava una farina di colore dorato che è estremamente dolce, ricca di vitamine, sali minerali e fibra e può essere utilizzata per dolcificare.

La lucuma è consigliata per edulcorare alimenti da non sottoporre a cottura come yogurt e frullati.

Lo sciroppo di yacon è un buon sostituto del miele e dello sciroppo d'acero in quanto ha un indice glicemico più basso.

E' estratto dalla radice dello Yacon, una pianta originaria delle Ande simile alla patata dolce.

Lo sciroppo di yacon è ricco di fruttoligosaccaridi (FOS), fibre solubili che hanno un effetto prebiotico (aiutano lo sviluppo della flora batterica intestinale).

Altri dolcificanti naturali: notizie utili

Lo zucchero di canna integrale e i malti hanno un IG alto; lo sciroppo d'acero non ha un indice glicemico basso anche se è inferiore a quello dello zucchero comune (saccarosio).

Il fruttosio ha un indice glicemico basso, ma il suo utilizzo è sconsigliato in quanto favorisce la "sindrome metabolica": nonostante la sua assunzione non provochi impennate dei valori glicemici, il fruttosio non viene metabolizzato come gli altri carboidrati in quanto viene ostacolata la trasformazione in glicogeno e favorita la lipogenesi (trasformazione in grasso).

Lo sciroppo d'agave ha un IG basso, ma la sua produzione non avviene in modo totalmente naturale e ha un alto contenuto di fruttosio.

Il miele ha un indice glicemico generalmente alto, ma variabile secondo la sua tipologia.

Sostanzialmente il miele è  un dolcificante naturale a base di glucosio e fruttosio per cui il suo utilizzo è eventualmente da preferire rispetto a quello dello zucchero comune per motivi diversi dall'indice glicemico.

Rispetto al saccarosio, il miele grezzo e non pastorizzato (possibilmente biologico) non contiene solo zuccheri, ma anche vitamine, antiossidanti ed enzimi che portano beneficio al nostro organismo.

Per mantenere le sue proprietà benefiche il miele non deve essere sottoposto a cottura.




















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4 commenti

  1. Grazie Silvia x queste preziosissime info. Ho provato la stevia ma in effetti il suo retrogusto altera il gusto delle ricette mentre trovo lo zucchero di cocco molto valido anche se troppo caro.
    Ad esempio lo sciroppo di riso che sto usando con piacere x la colazione, dove si colloca??
    La lucuma la proverò sicuramente.

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    Risposte
    1. Ciao Consu, lo sciroppo di riso e quello di mais hanno un IG alto, ma se tu non hai problemi di glicemia o di peso non me ne preoccuperei! Buona giornata!

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Ogni testimonianza del vostro passaggio sul mio blog è molto gradita, risponderò con piacere ai vostri messaggi appena possibile!
Grazie!

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